Panikattacke – Wie gehe ich damit richtig um?
Eine Panikattacke tritt meist überfallsartig ohne objektiven Anlass auf. Wie eine Panikattacke entsteht, wodurch sie ausgelöst wird und wie Sie damit umgehen können, zeige ich Ihnen in diesem Beitrag.
Wie entsteht eine Panikattacke?
Panikattacken sind das Endergebnis eines langen Prozesses. Wenn Sie Ängste übergehen und nicht bearbeiten, kommt irgendwann der Punkt, wo nichts mehr geht. Sie spüren, dass Sie anstehen, dass Veränderungen notwendig wären, unternehmen aber nichts, weil Sie die Angst lähmt. Sie bleiben in Ihren negativen Denkzirkeln und Ängsten gefangen, finden keine Lösung und geben innerlich auf. Und jeden Abend gehen Sie mit dem Gefühl ins Bett, nichts geschafft zu haben.
Dauert dieser Zustand über einen längeren Zeitraum hinweg an, dann schwappt das „Angstgefäß“ irgendwann über und eine Panikattacke entsteht. Herzrasen, Schwindel, Zittern, Schwäche- und Erstickungsgefühle sind die Folge, vielleicht fühlt es sich auch an, als würden Sie sterben. So schlimm Panikattacken auch sind, ich kann Sie beruhigen, Sie werden daran nicht sterben. Panikattacken für sich genommen sind nicht gesundheitsschädlich.
Was ist der Auslöser für eine Panikattacke?
Vermutlich wissen Sie gar nicht, was eigentlich der Auslöser für die Panikattacke war. Es gibt meist auch keinen unmittelbaren Grund dafür. Die Panikattacke ist lediglich ein Zeichen dafür, dass das Angstgefäß nicht geleert wurde und bis an die Grenze seines Fassungsvermögens gefüllt war.
Vielleicht ist Ihnen auch gar nicht bewusst, dass Sie unter starker psychischer und körperlicher Anspannung stehen. Ursache dafür können stressauslösende Lebensverhältnisse, aber auch unverarbeitete belastende Traumata sein. Eine geringfügige Irritation reicht dann aus, um das Angstgefäß „aus heiterem Himmel“ zum Überlaufen zu bringen.
Eine Panikattacke steht nicht in Zusammenhang mit einer bestimmten Situation – kleinste Anlässe können einen Adrenalinschub triggern, der die Panikattacke ins Laufen bringt. Angst vor der Angst zu haben und Situationen zu vermeiden, die vermeintlich Auslöser von Panikattacken sind, ist demzufolge auch keine zielführende Strategie zur Bewältigung der zugrundeliegenden Ängste.
Es geht daher bei der Überwindung von Panikattacken nicht um die Frage „Was war meine letzte Angst und wie kann ich Situationen vermeiden, die diese Angst auslösen“, sondern um die Frage „Was sind meine größten Ängste und wie kann ich diese Ängste bearbeiten“.
Wie kommen Sie aus der Angstschleife heraus?
Der wichtigste Ansatzpunkt in der Bearbeitung von Panikattacken ist die bewusste Entscheidung, das Angstgefäß nicht wieder zu füllen. Stellen Sie sich dazu als bildhaften Vergleich eine hohe, angstmachende Wasserrutsche vor: Während Sie zur Wasserrutsche hinaufklettern, können Sie immer noch entscheiden, ob Sie wirklich rutschen wollen. Es mag Ihnen vielleicht ein bisschen peinlich sein, wenn Sie dann doch wieder hinunterklettern, aber Sie sind die angstmachende und für Sie gefährliche Wasserrutsche nicht gerutscht.
Sobald Sie aber rutschen, rutschen Sie, d.h. sobald die Panik zu laufen beginnt, läuft sie. Bevor Sie rutschen, können Sie noch entscheiden, sind Sie gerutscht, dann können Sie nach Abklingen der Panikattacke Handlungen setzen, damit Sie nicht wieder hinaufsteigen und Ihr Angstgefäß wieder füllen.
Vielleicht werden Sie aber – wie viele andere auch – trotzdem wieder hinaufsteigen, weil Sie das Gefühl haben, Sie müssen das doch schaffen. Doch genau hier liegt der Knackpunkt: Nein, Sie müssen es nicht schaffen! Es geht nicht darum, dass Sie alles schaffen. Das Thema ist vielmehr „Was mag ich und was mag ich nicht“ und „Was traue ich mir zu und was traue ich mir nicht zu“.
Machen Sie sich also bewusst, dass Sie entscheiden, ob Sie das Angstgefäß weiterhin auffüllen oder ob Sie Ihre Ängste aktiv bearbeiten, indem Sie zum Beispiel perfektionistische Ansprüche an sich selbst ablegen und das Augenmerk darauf legen, was Ihnen wirklich entspricht und was Ihnen gut tut. Wenn Sie allerdings damit fortfahren, weiterhin das Angstgefäß mit Ängsten zu füllen, werden die Panikattacken häufiger und immer stärker bis hin zu einem generalisierten Angstsyndrom.
6 Tipps, um Panikattacken entgegenzuwirken
Die nachfolgenden Schritte geben Ihnen einen Wegweiser in die Hand, wie Sie konstruktiv mit Ihren Ängsten umgehen können und Panikattacken Schritt für Schritt aus Ihrem Leben verbannen:
- Entscheidung: Entscheiden Sie sich bewusst dafür, sich mit Ihren Ängsten zu konfrontieren. Durch Vermeidung und Flucht werden Ihre Ängste größer, indem Sie sich Ihnen aussetzen, werden sie geschwächt.
- Bereitschaft: Haben Sie keine Angst vor der Angst, sondern haben Sie den Mut, sich Ihren Ängsten zu stellen und alles dafür zu tun, damit es Ihnen bessergeht. Ziehen Sie sich nicht aus Ihrem Umfeld zurück, sondern holen Sie sich Unterstützung von Menschen, die Ihnen dabei helfen, mit Ihren körperlichen Reaktionen und Angstgefühlen umzugehen.
- Positive Grundhaltung: Konzentrieren Sie sich auf die positiven Dinge in Ihrem Leben und feiern Sie die kleinen Erfolge: Um Ihre Ängste in den Griff zu bekommen, müssen Sie durch ihre Ängste gehen. Während Sie das tun, wertschätzen Sie die kleinen Erfolge und seien Sie zuversichtlich, dass es morgen noch ein Stück besser gehen wird. Vermeiden Sie, Ihre „Misserfolge“ zu bewerten, sondern sehen Sie jeden kleinen Fortschritt als Sieg. Damit senkt sich der Stand im Angstgefäß und die Panikattacken werden weniger.
- Wiederholung: Wenn es Ihnen gelungen ist, durch die Angst zu gehen, ist der nächste Schritt, es zu wiederholen. „Einmal geschafft und nie wieder“ funktioniert leider nicht. 30 bis 40 Wiederholungen sind in der Regel erforderlich, damit die Panikattacken wirklich weniger werden und es Ihnen besser geht.
- Beobachtung und Akzeptanz: Nehmen Sie bewusst wahr, dass die Angst weniger wird. Wenn die Angst wiederkommt, akzeptieren Sie es. Verzweifeln Sie nicht, sondern sagen Sie „Ok, das ist die nächste Angst, die zu bearbeiten ist“ und gehen Sie die Punkte 1 bis 5 durch.
- Realistische Erwartungen: Erwarten Sie nicht, dass es nie wieder zu Angstsituationen kommen kann. Es können neue Ängste entstehen oder alte Ängste wieder aufflammen, wenn Sie unaufmerksam sind. Dann gilt es wieder, Schritt 1 bis 5 durchgehen.
Fazit: Panikattacken als Symptom verstehen
Eine Panikattacke deutet in den meisten Fällen auf ein ungelöstes psychisches Problem oder schädliche Denkmuster hin. Neben Stress, Unsicherheit und unverarbeiteten psychischen Belastungen können etwa Perfektionismus oder Schwarz-Weiss-Denken zu Panikattacken führen. Wenn Sie Interesse haben, können wir gerne die Ursachen Ihrer Ängste im Rahmen eines psychotherapeutischen Erstgespräches ausloten. Und falls Sie noch mehr zum Thema Angst erfahren möchten, lesen Sie unseren Blogpost „Keine Angst vor der Angst“.
