Lernen, was nur geht, und dann der totale Blackout während der Prüfung. Alles, was gelernt war, scheint in dem Moment wie verschwunden und wie weggeblasen. Jeder der unter Prüfungsangst leidet und diese schon einmal durchlebt hat, kennt diese Situation. Jegliche investierte Lernzeit wird wegen dieser Angst im Moment der Wahrheit zunichte gemacht und alle Mühen scheinen umsonst, da das Gelernte nicht mehr abrufbar ist.
In diesem Artikel wollen wir darauf eingehen, was Prüfungsangst ist und woher sie kommt. Wenn Sie auch darunter leiden, werden Sie zudem erfahren, wie Sie dagegen angehen können. In acht Tipps geben wir Ihnen Ratschläge, die bei einem konstruktiven Umgang mit Prüfungsangst helfen und Schritt für Schritt dazu führen, dass Sie diese Angst loswerden können.
Was ist Prüfungsangst?
Prüfungsangst ist die sich aufbauende Angst vor einer Prüfung oder einem Test. Dabei entsteht die Angst nicht unbedingt im Hinblick auf die Prüfungssituation selbst sondern in Erwartung vor dem Versagen und in der Folge vor einer schlechten Bewertung und deren Konsequenzen. Deshalb wird die Prüfungsangst fachsprachlich als “soziale Bewertungsangst” bezeichnet.
Betroffene haben aber nicht nur Angst vor einer schlechten Note sondern auch davor, sich zu blamieren oder von anderen ausgelacht zu werden oder schlecht dazustehen.
Sie entsteht, wenn die Lernende die Erwartungen an sich selbst zu hoch stecken, in Perfektionismus verfallen und dann merken, dass sie diesen nicht entsprechen können. In der Folge kommt es zu Selbstzweifeln bei einem gleichzeitig empfundenen Druck von innen oder außen. Die Anspannung wird letztendlich zu hoch und das Gehirn fällt in eine Art “Panikzustand”, in dem rationales Denken kaum mehr möglich ist. Stattdessen verfallen Betroffene innerlich in eine schock-ähnliche Starre oder haben Fluchttendenzen. Das äußert sich auch in körperlichen Symptomen, wie übermäßigem Schwitzen, kalten Händen, Zittern, Trockenheit im Mund, einem Gefühl von “in Watte gepackt sein” und eben in einem totalen Blackout.
Wochenlange Vorbereitungen sind in einer solchen Situation von übermäßiger Angst und Panik für Betroffene mental nicht mehr zugänglich. Wiederholen sich solche Situationen regelmäßig steigt zudem die Erwartungsangst davor noch und es kommt zu einer Art Teufelskreis der Angst, inklusive Vermeidungsverhalten von Prüfungssituationen.
Bestimmt die Angst nicht nur in bestimmten Situationen wie Prüfungen oder Präsentationen Ihr Verhalten, sondern es kommt bereits zu einer Generalisierung der Angst auf Bewertungs- und Wettbewerbssituationen im Allgemeinen oder auf Menschen, die Sie bewerten können, kann im Extremfall eventuell auch eine Panikstörung oder phobische Störung vorliegen, die behandelt werden muss.
8 Tipps zur Bewältigung von Prüfungsangst
Konnten Sie bereits feststellen, dass Sie von Prüfungsangst betroffen sind, können Ihnen die folgenden acht Tipps weiterhelfen, wie Sie einen positiven Umgang damit finden und die Angst damit besiegen.
Zu entspannt zu sein, kann aber genauso schief gehen. Das Gehirn arbeitet in einer Drucksituation am besten, wenn es weiß, dass es zu arbeiten hat, ohne sich zu sehr auf die negativen Aspekte eines Fehlschlages zu konzentrieren. So bleibt ausreichend Kapazität für die wichtigen Dinge: Die Prüfung selbst! Wie kann man es also schaffen, sich auf das Wesentliche zu konzentrieren, ohne sich zu sehr in einen Panikzustand zu versetzen? Wie kann man Prüfungsangst entgegenwirken?
Tipp 1: Die Angst annehmen
Sie wissen, wie Sie auf solche Situationen reagieren, also stellen Sie sich dem Angstgefühl. Wie so oft bemerkt man in einem zuvor gefürchteten Moment, dass er gar nicht so schlimm war wie anfangs ausgemalt. Je ängstlicher man mit dem Gefühl umgeht, desto stärker wirkt der Sog der Sorgenspirale. Versuchen Sie der Angst etwas Positives abzugewinnen. Ihnen wird es zum Beispiel niemals passieren, dass Sie zu unvorbereitet in eine Vortrags-, oder Prüfungssituation geraten.
Das ist ihre STÄRKE!
Verschwenden Sie in der Situation keine Energie darauf sich zu fragen, ob sie gut oder schlecht vorbereitet sind, sondern richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das vor Ihnen liegende. Ab jetzt gilt es das Beste daraus zu machen.
Tipp 2: Prüfung als Herausforderung sehen
Viel zu oft misst sich unser Gefühl zu stressigen Situationen an den Erwartungen anderer Menschen. Ob man bei einer Prüfung die Lehrer oder Eltern nicht enttäuschen will, oder sich bei einem Referat nicht vor den anderen Schülern blamieren möchte. Erst durch das Ausmalen der schlechten Bewertung oder Blamage bekommen Prüfungen einen bedrohlichen Charakter. Deshalb trägt eine Rückbesinnung auf sich selbst sehr zu einer entspannteren Ausgangslage bei. Fragen Sie sich: Könnten Sie unabhängig von äußerlichen Einflüssen damit umgehen eine Prüfung in den Sand zu setzen, wenn es niemanden betrifft außer Sie selbst? Wahrscheinlich werden Sie diese Frage eher mit Ja beantworten können.
Versuchen Sie deshalb die Prüfung als Herausforderung für sich selbst zu sehen. Sie überprüfen, wie weit Sie Ihren Wissensstand vorangetrieben haben. Sie testen Ihren Lernerfolg. Nehmen Sie alles aus der Gleichung, was nicht Sie und die Prüfung direkt betrifft.
Tipp 3: Zu der Angst stehen
Wenn Sie versuchen, krampfhaft keine Fehler zuzulassen und sich nichts anmerken lassen wollen, steigt Ihre Anspannung weiter. Haben Sie Mut zur Ehrlichkeit. Wenn Sie bei dem Referat den Faden verlieren, atmen Sie durch und sagen was Ihnen durch den Kopf geht.
Bei Prüfungen sind Sie nicht die einzige Person mit Angst vor einem Blackout. Wenn Ihnen bei einer Frage alles Gelernte entfällt, kommunizieren Sie das. Prüfer sind im seltensten Fall Ihre „Feinde“. Sie werden die Frage anders formulieren, oder Ihnen vielleicht sogar eine weitere Frage geben, um Ihnen den Stress abzunehmen. Sehen Sie sich als Team mit dem Prüfer.
Tipp 4: Das Worst Case Szenario durchspielen – und ablegen
Es ist möglich, dass Sie die Prüfung komplett vermasseln. Machen Sie sich aber klar: Es ist absolut in Ordnung, eine Prüfung in den Sand zu setzen!
Sogar einem „Worst Case“ Szenario kann man etwas abgewinnen: Bei der nächsten Prüfung wissen Sie z.B. bereits wie die Fragen gestellt werden. Vielleicht konnten Sie sich sogar die ein oder andere Frage für den nächsten Antritt merken.
Es kann helfen, wenn Sie im Vorhinein aufschreiben, wovor Sie Angst haben. Versuchen Sie dabei so präzise wie möglich zu sein. Ein wichtiger Teil hierbei ist auch, die Folgen Ihrer Ängste auszuformulieren und sich selbst klarzumachen. Wenn Sie alles niedergeschrieben haben, ist laut Studien eine Stresslinderung zu vernehmen. Zusätzlich können Sie mit den vorherigen Tipps besser an den aktuellen Ängsten arbeiten, weil sie schwarz auf weiß vor Ihnen liegen. Erarbeiten Sie positive Sichtweisen zu den einzelnen Punkten.
Tipp 5: Entspannen und tief durchatmen
Durch Entspannung lenken Sie sich ab und geben Ihrem Gehirn ein positives Ziel der Aufmerksamkeit. Außerdem senkt der Körper durch die An- und Entspannung automatisch Ihre Stresshormone. Eine Art sich zu entspannen, ist zum Beispiel die progressive Muskelrelaxation. Man spannt hierbei bestimmte Muskeln gezielt an und entspannt sie danach wieder. Während Sie das tun, ist es auch unterstützend Ihre Atmung anzupassen. Atmen Sie langsam und tief in den Bauch. Dadurch beruhigen Sie Ihren Kreislauf und Ihrem Gehirn wird eine entspannte Gegebenheit vermittelt.
Die übermäßige Konzentration darauf, normal zu denken, zu fühlen, zu atmen oder das Unterdrücken negativer Gedanken fungiert oft als Panikverstärkung.
Wichtig ist auch, das Atmen und Entspannen zuhause zu üben. In Stresssituationen können Sie Entspannungsübungen dann automatisch abrufen und geraten erst gar nicht in eine Paniksituation. Außerdem verbinden Sie durch das Einüben zuhause das Gefühl beim Atmen und Entspannen mit einer wirklich ruhigen Situation, statt mit Stress.
Tipp 6: Prüfungssituation simulieren
Ungewissheit ist ein großer Angstfaktor. Genau wie Sie die Entspannung trainieren können, so ist es auch mit der Prüfung selbst machbar. Simulieren Sie Ihren Prüfungsantritt so realitätsnah wie möglich. Erarbeiten Sie sich denkbare Fragen und fassen Sie diese als Test zusammen. Räumen Sie Ihren Tisch frei, stellen Sie sich einen Timer und legen Sie los.
Wenn Sie fertig mit der Prüfung sind, gönnen Sie sich eine Pause genau wie Sie es in Wirklichkeit tun würden. Danach vergleichen Sie Ihre gegebenen Antworten mit dem. Es geht hierbei nicht zwingend um ein Ergebnis, oder eine potenzielle Note. Bessern Sie Fehler aus und ergänzen Sie fehlende Punkte.
Diese Simulation hat gleich mehrere Effekte. Abwechslungsreiches lernen und auseinandersetzen mit dem Stoff lässt Sie sich mehr merken. Zusätzlich kennen Sie die Gegebenheiten am Prüfungstag besser und es wird Sie beruhigten.
Tipp 7: Eine Pause einlegen
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihnen alles zu Kopf steigt, gehen Sie einen Schritt zurück: Gönnen Sie sich eine Pause.
Lassen Sie von dem Stress, der Sie in der Vorbereitung begleitet los, indem Sie sich für Ihre bereits geleistete Arbeit belohnen. Tun Sie etwas, dass Ihnen Freude bereitet und Sie auf andere Gedanken bringt.
Durchgehend zu lernen, ist weder für den Lernerfolg noch für das Stresslevel förderlich. Das Gehirn braucht Zeit neu gesammelte Informationen zu verarbeiten und einzuordnen. Übertriebenes Lernen führt zu Überforderung und Stress, was wiederum Prüfungsängste schürt. Nehmen Sie sich die Zeit, die Ihr Körper braucht.
Tipp 8: Ausreichend schlafen
Um dem Gefühl der Überforderung und des Stresses zu entgehen, ist ausreichend Schlaf essenziell. Gönnen Sie Ihrem Kopf nächtliche Ruhe. Gehen Sie zu geregelten Zeiten zu Bett und schließen die Augen ohne Hintergrundbeschallung durch Fernseher und ohne das Handy zu benutzen. In lernintensiven Phasen ist es förderlich, nach dem Lernen keine anderen Eindrücke mehr zuzulassen. Legen Sie sich hin, schließen Sie den Tag in Ruhe ab und lassen Sie Ihr Gehirn den Rest für Sie machen. Das wirkt Wunder.
Fazit
Fast jeder hat schon einmal eine Situation erlebt, in der im Hinblick auf eine Prüfung, Ängste oder sogar Panik aufgekommen ist. Wenn wir beginnen uns mit dem Problem der Prüfungsangst auseinanderzusetzen, statt zu versuchen mit den Auswirkungen klarzukommen, merken wir schnell, dass in jedem Fall eine Besserung möglich ist.
Gehen Sie es ruhig an. Finden Sie heraus, worauf Sie reagieren und was Sie kalt lässt und bauen Sie darauf auf.
Viel Erfolg bei Ihrer Prüfung. Sie können alles schaffen!
