Erinnern Sie sich noch an Ihre Fahrstunden, das Einüben einer sportlichen Übung, wie Sie schreiben und lesen gelernt haben oder eine neue Sprache, ein Instrument oder dergleichen? Diese Dinge haben gemeinsam, dass es alles sehr langwierige Prozesse sind, die mit Anstrengung und großer Mühe erlernt werden müssen, bevor Sie zur Routine werden und sie uns in „Fleisch und Blut übergehen“, also ganz selbstverständlich und automatisch ablaufen. Heute helfen uns diese eingeübten Gewohnheiten, unser Leben zu meistern. Sie laufen jetzt wie von selbst und ohne großen Aufwand und sind uns auf diese Weise eine große Hilfe in unserem Leben.
Es gibt allerdings Gewohnheiten, die haben wir schon lange, obwohl wir sie doch eigentlich ablegen wollen. Sie verfolgen uns und „kleben“ irgendwie an uns. Vielleicht haben Sie sich auch bereits ein paar Mal den Vorsatz genommen, eine schlechte Gewohnheit loszuwerden, und doch gelingt es Ihnen nicht? Ein Beispiel dafür könnte sein, sich das Rauchen abgewöhnen zu wollen – ein Klassiker. Sehr viele Menschen möchten das und schaffen es doch nicht.
Oder Sie möchten schon seit Jahren eine neue Gewohnheit annehmen, z.B. eine neue Sprache oder ein Instrument lernen oder ein bestimmtes Ritual im Tagesablauf einführen, mehr Sport machen etc. und schaffen es nicht oder scheitern immer wieder bei dem Versuch. Damit sind Sie nicht allein. Es handelt sich um ein Problem, das viele betrifft und dafür gibt es Gründe.
In diesem Artikel wollen wir darauf näher eingehen und Ihnen zeigen, warum wir Gewohnheiten entwickeln, wie sie entstehen und wie wir neue Gewohnheiten annehmen oder alte ablegen können. Dazu geben wir Ihnen einen Leitfaden mit möglichen Schritten als Orientierungshilfe an die Hand, schauen auf Faktoren, die unsere Willenskraft steigern, und die möglichen Fallen bzw. Faktoren, die uns vielleicht scheitern lassen. Am Schluss stellen Ihnen einige Tipps zur Verfügung, wie es gelingen kann.
Wenn Sie dieses Thema interessiert, Sie auch schon einmal mit einem Vorsatz gescheitert sind oder gerade dabei sind, eine neue Gewohnheit in Ihrem Leben zu etablieren oder eine alte loszuwerden, lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren und den „inneren Schweinehund“ endlich zu überwinden.
Warum wir Gewohnheiten entwickeln
Gewohnheiten sind automatische, meist unbewusst ablaufende Handlungsabfolgen. Sie bilden die Basis für einen Großteil (ca. 80-90 %) unseres täglichen Handelns.
Schon bei näherer Betrachtung, was Gewohnheiten eigentlich sind, zeigt sich also, dass sie einen sehr guten, sogar überlebensnotwendigen Zweck erfüllen. Denken und komplexe Handlungen sind sehr anstrengend und erfordern einen immensen Aufwand, einen hohen Einsatz von Konzentration und dadurch viel Energie. Gewohnheiten sparen uns und unserem Gehirn also wichtige Ressourcen und wir sind dadurch in der Lage, gleichzeitig noch andere, bewusste Prozesse anzugehen, z.B. zu planen und zu kommunizieren. Dadurch erreicht unser Gehirn seine Effektivität und ermöglicht uns einen einfacheren, koordinierten Ablauf unserer Handlungen.
Wie eine Gewohnheit entsteht
Eine Gewohnheit entsteht, wenn folgende drei Faktoren anwesend sind:
- ein Anreiz, d.h. ein Auslöser oder Grund für eine Handlung z.B. in Form einer Situation oder eines vorherigen Ereignisses, einer Uhrzeit, eines Gefühls etc. Ein Beispiel: Sie haben gegessen und zünden sich danach eine Zigarette an.
- eine Belohnung für eine Verhaltensweise. Dies ist in den meisten Fällen die Befriedigung eines bestimmten Bedürfnisses verbunden mit einem Glücksgefühl, was zustande kommt, weil im Gehirn in diesem Moment Dopamin ausgeschüttet wird, ein Botenstoff, der auch bei Süchten aktiv ist. Im Beispiel: Sie entspannen sich und genießen Ihre Pause.
- die regelmäßige Wiederholung der Handlung, die in eine Routine mündet. Im Beispiel: Die Zigarette nach jedem Mittagessen ist bereits Teil Ihres Alltags. Sie würden das nur ungern aufgeben, selbst wenn Sie müssten. Sie haben sich daran gewöhnt.
Die Rolle des Gehirns
Am Anfang einer jeden Gewohnheit steht eine Handlung, die neu ist für uns und die wir deshalb bewusst vollziehen müssen. Wenn diese dann mehrfach wiederholt wird, kommt es zu einem Übungseffekt und unser Gehirn merkt sich den Ablauf. Nach und nach geht uns die Handlung in Fleisch und Blut über, indem die dafür notwendigen Denkvorgänge vom äußeren Rand unseres Gehirns, der Großhirnrinde, in unsere Basalganglien tief im inneren unseres Gehirns verlagert und dort tief verankert werden. Dieser Teil ist für automatische, unbewusste Handlungsabläufe zuständig.
Die gute Nachricht: Unser Gehirn ist bereits darauf ausgelegt, uns durch diese ablaufende Verschiebung Handlungsabläufe zu erleichtern, indem sie zur Gewohnheit werden. Das ist ein Prozess, der immer wieder in uns abläuft und den wir uns bei der Etablierung neuer Gewohnheiten zunutze machen können.
Aber Verhaltensänderungen sind deshalb auch umso schwieriger, weil in unserem Gehirn dafür neue Strukturen gebildet werden müssen, was sehr viel Energie in Anspruch nimmt und deshalb zunächst ineffizient erscheint. Die Folge ist, dass das Gehirn an alten Abläufen festhält und sich zunächst gegen neues wehrt. Der kurzfristige Aufwand ist immens, es lohnt sich also erst auf langfristige Sicht.
Wie wir eine neue Gewohnheit entwickeln können – ein Leitfaden
In diesem Kapitel möchten wir Ihnen Schritte aufzeigen, die Sie angehen können, um eine neue Gewohnheit anzunehmen. Wenn Sie eine schlechte Gewohnheit aufgeben möchten, können Sie diese ebenfalls nutzen, denn in diesem Fall ist es das beste, die alte Gewohnheit durch eine neue zu ersetzen.
1. Eine Gewohnheit finden, die Sie etablieren möchten.
Entscheidend ist hier, dass Sie sich eine Gewohnheit vornehmen, nicht gleich mehrere. Wie schon gesagt, wird es Sie viel Energie kosten. Wenn Sie sich zu viel vornehmen, ist es wahrscheinlich, dass Sie sich überfordern und letztendlich alles hinschmeißen und aufgeben. Ein Fokus ist hier entscheidend.
Es sollte sich zudem um eine Gewohnheit handeln, die Sie wirklich möchten, die wirklich zu Ihrer Persönlichkeit passt und die Sie mit voller Motivation und 100% Ihrer Willenskraft verfolgen und einüben wollen.
Der erste Schritt der Wahl ist bereits wegweisend für Ihren Erfolg. Hören Sie in sich hinein.
2. Ein messbares Ziel und einen Umsetzungsplan aufstellen
Für die erfolgreiche Umsetzung und Gewöhnung müssen Sie sich als nächstes ein konkretes, möglichst messbares Ziel setzen. Wenn Sie z.B. mehr Sport machen wollen, nehmen Sie sich konkret vor, beispielsweise dreimal die Woche je eine Stunde laufen zu gehen.
Legen Sie auch fest, zu welchem Zeitpunkt der Woche oder des Tages, Sie die Handlung konkret ausführen wollen, andernfalls kann es passieren, dass Sie es die ganze Woche oder über den Tag vor sich herschieben, sich dadurch stressen und unter Druck setzen und (wenn Sie es dann doch nicht tun oder nicht schaffen) gefrustet sind oder ein schlechtes Gewissen haben. Dies sind alles Dinge, die Sie vermeiden können, wenn Sie einen Plan aufstellen und sich daran halten.
Bei diesem Schritt hilft es auch aufzuschreiben, was genau Ihre Gewohnheit ist, die sie einüben wollen, welche alte (schlechte) Gewohnheit diese möglicherweise ersetzen kann, welchen Auslöser es dafür gibt und wie Sie damit belohnt werden.
3. Umsetzen und dranbleiben!
Eine neue Verhaltensweise zur Gewohnheit werden zu lassen, dauert je nach Aufwand ca. zwei bis drei Monate, in denen es uns schwerfallen wird und wir uns überwinden müssen. Unser Verhalten wird bestimmt vom Prinzip des geringsten Widerstandes. Uns wird das gelingen, was uns leichtfällt. Beim Umsetzen der neuen Gewohnheit müssen wir uns also schon im Vorhinein eine Strategie überlegen, wie wir es uns so einfach wie möglich machen und wie wir uns dabei wohl fühlen und positive Erfahrungen machen.
Ein wichtiger Aspekt dabei ist, dass wir uns eine möglichst angenehme Umgebung dafür wählen, notwendige Vorbereitungen dafür schon vorher treffen und uns im Alltag immer wieder selbst darauf hinweisen. Hier können wir uns z.B. selbst helfen, indem wir Motivationssprüche oder einen Erinnerungszettel aufhängen, einen Wecker oder eine Erinnerung am Handy einstellen, Zeit im Kalender dafür eintragen und freihalten und Ihre Erfolge belohnen. Stellen Sie die bereits fertig gepacktes Sporttasche z.B. in Ihr Blickfeld und erinnern Sie sich damit selbst. Gönnen Sie sich nach Ihrer Sporteinheit ein Eis oder etwas anderes Erfrischendes. Oder belohnen Sie sich, indem Sie Freude über Ihre Fortschritte zulassen und sie nicht gleich abtun.
Auch Unterstützung von anderen kann uns helfen, z.B. indem wir uns jemanden suchen, mit dem wir die neue Routine gemeinsam umsetzen oder jemanden, dem wir von unseren Fortschritten erzählen.
4. Reflektieren und kontrollieren
Reflektieren Sie Ihr Verhalten immer wieder und fragen Sie sich, ob Sie schon so weit gekommen sind, wie Sie möchten, ob es Ihnen bereits leichter fällt, das neue Verhalten auszuüben und wie Sie sich dabei fühlen.
Es kann unterstützend sein, sich mit jemandem darüber auszutauschen, der Ihnen mit einem objektiven Blick von außen beim Reflektieren hilft. Erlauben Sie, dass derjenige, Ihre Fortschritte auch hinterfragen darf und kontrollieren Sie sich selbst immer wieder, indem Sie Ihre Erfolge und Misserfolge aufschreiben oder einen anderen Habit-Tracker benutzen.
Prüfen Sie hier auch: Was hat funktioniert? Und unter welchen Umständen sind Sie eher in alte Verhaltensweisen zurückgefallen?
Eine regelmäßige Überprüfung des Fortschritts hat mehrere Vorteile:
- eine Weiterentwicklung wird damit greifbarer.
- Sie haben Ihr ursprüngliches Ziel vor Augen und können es hinterfragen.
- Sie sehen, ob die Gewohnheit langfristig gesehen das Richtige für Sie ist.
- Sie können Ihre Strategie für die Umsetzung gegebenenfalls anpassen und verbessern und
- Sie bleiben motiviert.
5. Am Ziel: Freude an der Veränderung wachhalten
Wenn Sie bereits sehen, dass die neue Gewohnheit in Ihrem Leben langsam Fuß fasst, rufen Sie sich immer wieder in Erinnerung, was das Positive daran ist. Wenn es Ihnen gelingt, die Freude an der Veränderung wachzuhalten und für das Neue dankbar zu sein, werden Sie das Verhalten auch langfristig aufrechterhalten können.
Halten Sie deshalb, auch nachdem Sie eine Routine etabliert haben, immer wieder Rückschau und ziehen Sie hin und wieder Bilanz über den aktuellen Stand. Seien Sie stolz auf sich. Sie haben durchgehalten und waren erfolgreich. Vielleicht das auch ein Ansporn für Sie sein, noch mehr gute, neue Gewohnheiten in Ihrem Leben zu integrieren und schlechte dadurch zu ersetzen.
Sollten Sie keinen Erfolg gehabt haben, quälen Sie sich nicht damit. Sicher können Sie auch aus diesem Misserfolg etwas lernen. Vielleicht war die Zeit dafür auch noch nicht reif und Sie starten einen neuen Versuch zu einem geeigneteren Zeitpunkt. Oder Sie stellen fest, dass eine andere Veränderung für Sie doch wichtiger ist, und wenden sich dem zu.
Faktoren, die unsere Bereitschaft und Willenskraft beeinflussen
Oft sind wir der Meinung, dass wir nur genug Willenskraft für eine Veränderung aufbringen müssen, um sie auch umsetzen zu können. Gelingt es uns dann nicht, sind wir der Überzeugung, dass wir es „nicht genug gewollt haben“. Tatsächlich hängt der Erfolg für das Einführen einer neuen Routine entscheidend davon ab, ob wir es auch wollen. Aber ist es auch möglich, unsere Willenskraft, unsere Selbstbeherrschung und -kontrolle, zu steigern? Eine Antwort darauf erhalten wir, wenn wir uns die mitwirkenden Komponenten für Veränderungsbereitschaft ansehen:
- Zum einen muss es einen gewissen Leidensdruck geben, damit Sie etwas verändern wollen. Irgendetwas muss Ihnen zeigen: So kann es nicht immer weitergehen.
- Zum anderen müssen Sie eine positive Vision davon haben, dass eine Veränderung auch tatsächlich etwas bewirkt, dass Ihr Leben dadurch besser, schöner oder erfüllter sein wird. Sind Sie dieser Überzeugung nicht, werden Sie auch keine Veränderung anstreben.
- Eine dritte Komponente ist die Vorstellung darüber, wie ein erster Schritt der Veränderung aussehen würde oder wie Sie eine Veränderung angehen könnten. Wenn Sie dazu keine (realistische) Idee haben, werden Sie keinen Versuch unternehmen, eine neue Gewohnheit in Ihrem Leben einzuführen. Ihnen wird der Wille fehlen – einfach, weil Sie nicht wissen, wie.
Alle drei Komponenten zusammen genommen müssen schließlich größer sein als der erwartete Aufwand (d.h. mögliche Kosten und Anstrengungen, die Sie unternehmen müssen, Dinge, auf die Sie eventuell verzichten müssen) und Ihre Ängste (vor Misserfolg, Blamage, sozialer Abwertung, ob es das neue wert ist etc.).
Erst wenn die Rechnung aufgeht, werden wir eine Veränderung angehen, ansonsten bleiben wir lieber beim Alten, dem, was uns vertraut ist, wo wir uns auskennen und was uns Sicherheit vermittelt.
Kennen wir diese Faktoren, können wir uns aber fragen: Woran hakt es? Was fehlt, damit ich bereit und willens bin, eine Veränderung in meinem Leben anzustreben?
Übrigens ist die Willenskraft erwiesenermaßen morgens am größten und nimmt im Laufe des Tages ab. Planen Sie sich neue Verhaltensweisen also lieber am Anfang des Tages ein, wenn Sie noch frisch und ausgeschlafen sind, dann sind Sie motivierter bei der Umsetzung.
Mögliche Fallen bei der Entwicklung neuer Gewohnheiten
Gewohnheiten zu ändern ist, wie wir aus der eigenen Erfahrung wissen, nicht leicht. Das hat wie bereits erwähnt mit der Sache an sich zu tun und weil Neues für unser Gehirn zu energieintensiv und aufwendig erscheint und sich deshalb dagegen sträubt. Es gibt jedoch auch noch Faktoren, die machen uns das Lernen von Neuem zusätzlich schwer und können sich sogar als „Fallen“ für Ihren Erfolg erweisen.
Dieses Kapitel möchte besonders auf diese erschwerenden Faktoren eingehen, um Sie Ihnen bewusst zu machen und Ihnen Wissen für einen möglichen Umgang damit an die Hand zu geben.
Zu kurzfristig denken
Die erste Falle ist, zu kurzfristig zu denken. Es ist diejenige, die uns oft am wenigsten bewusst ist und die uns davon abhält, die Veränderung überhaupt anzustreben oder zu wollen.
Ein Beispiel: Eine Zigarette nach dem Mittagessen schmeckt und entspannt kurzfristig und wir meinen deshalb, sie tut uns gut, wir brauchen das etc. Langfristig jedoch wissen wir genau, dass sie ungesund ist. Das blenden wir aber das lieber aus oder ignorieren es, weil die kurzfristige Lösung einfach so naheliegend und bequem erscheint.
Deshalb ist es wichtig, den Fokus Ihrer Aufmerksamkeit von der kurzfristigen Lösung auf eine langfristige Veränderung zu lenken, die Ihnen guttut. Je mehr Sie über die positiven Konsequenzen einer langfristigen Lösung (und weniger über das kurzfristige Glücksgefühl der schlechten Gewohnheit) nachdenken werden, desto attraktiver wird sie Ihnen erscheinen. Vielleicht bringen Sie dann letztendlich auch die Motivation zur Veränderung auf.
Zu viel auf einmal, aus der falschen Motivation heraus
Es ist zwar lobenswert, das Rauchen aufgeben, mehr Sport machen und morgens früher aufstehen zu wollen, jedoch wird es sehr schwierig, wenn Sie das alles auf einmal versuchen. Wie bereits im Leitfaden erwähnt, ist es wichtig, sich eine neue Gewohnheit vorzunehmen und nicht zu viele gleichzeitig anzugehen. Auf diese Weise konzentrieren Sie Ihre Energie auf eine bestimmte Gewohnheit, die Sie ändern wollen, und steigern so Ihre Erfolgsaussichten.
Wenn eine neue Gewohnheit etabliert ist, können Sie sich die nächste vornehmen. Aber bitte erst, wenn die erste schon zur Routine geworden ist und bereits automatisch läuft! Bei größeren „Projekten“ oder Verhaltensänderungen ist es zudem hilfreich, diese in kleine Schritte zu unterteilen und einen nach dem anderen anzugehen.
Tun Sie auch nicht das, was andere von Ihnen erwarten oder wozu Sie überredet worden sind. Wenn Sie selbst nicht daran glauben oder es nicht wirklich wollen, werden Sie wahrscheinlich nicht durchhalten. Denn Veränderung ist anstrengend und wird Ihre ganze Willenskraft einfordern. Wenn dafür schon zu Beginn keine wirkliche Motivation da ist, wird es schwierig. Es ist wichtig, dass Ihre Motivation stimmt und Sie das ändern, was Sie wirklich ändern wollen.
Eine schlechte Gewohnheit nur ablegen wollen – und sonst nichts
Manchmal bemerken wir Dinge und Verhaltensweisen an uns, von denen wir wissen, sie sind schlecht und bringen uns nicht weiter. Wir kommen zum Entschluss, sie ablegen zu wollen. Wir haben den festen Willen dazu und doch ertappen wir uns immer wieder, wie wir in die schlechte Gewohnheit zurückfallen. Wir können sie nicht einfach loslassen. Das hat einen Grund: Die Gewohnheit hat eine Funktion erfüllt und uns (auf eine schlechte Weise) ein Bedürfnis erfüllt, „uns etwas gebracht“. Dafür brauchen wir eine Alternative!
Sich etwas einfach zu verbieten, wird nicht funktionieren. Wir legen eine Gewohnheit nur dann ab, wenn wir sie mit etwas anderem ersetzen. Ansonsten wird es wahrscheinlich nicht funktionieren, oder eher nur kurzfristig.
Ein Beispiel: Das Rauchen einer Zigarette können Sie durch das Kauen von Kaugummi ersetzen. Oder entspannen Sie sich stattdessen durch eine kurze Atem- oder Mediationsübung. Das Naschen von Süßem am Abend können Sie durch eine gute Tasse Tee und das Kuscheln in eine warme Decke ersetzen.
Egal was es ist, Ihrer Fantasie sind hier keine Grenzen gesetzt. Folgen Sie Ihren eigenen Vorlieben.
Sich wieder der alten Versuchung aussetzen
Alte Verhaltensweisen und Gewohnheiten sind tief in uns und lassen sich deshalb nicht so einfach von uns abschütteln. Wundern Sie sich also nicht, wenn Sie auch nach einigen Monaten in der neuen Routine immer wieder einmal der Gedanke an das Alte oder sogar ein Verlangen danach packt. Vor allem in der Übergangszeit ist die alte Routine noch viel stärker als die neue, an die Sie noch nicht (ganz) gewöhnt haben.
Dies wird umso stärker ausfallen, je mehr Sie der Auslösereiz an die alte Gewohnheit erinnert. Bei besonders hartnäckigen alten Gewohnheiten (z.B. bei Süchten) kann es deshalb sogar infrage kommen, alte Versuchungen zu umgehen, indem bestimmte Orte oder Situationen, die damit in Verbindung gebracht werden, nicht mehr aufgesucht oder vermieden werden.
Manchmal kann es auch dazu kommen, dass uns Ausreden einfallen, warum wir die neue Verhaltensweise lieber doch nicht angehen sollten, die alte doch besser war etc. Wir müssen uns bewusst machen, dass diese daher kommen, dass die Macht der (alten) Gewohnheiten noch wirkt. Hier hilft es, die eigenen Ausreden zu kennen, um gegenzusteuern.
Auslöser nicht erkannt
Wenn Sie den Auslöser für Ihr Verhalten finden, können Sie der Gewohnheit leichter entgegenwirken und das Problem in seinem Ursprung angehen.
Es kann beispielsweise sein, dass Sie immer dann Rauchen, wenn Sie sich gestresst fühlen. Dann hilft es sicher am meisten, den Stress in Ihrem Leben zu reduzieren und dem entgegenzuwirken, bevor er auftritt. Auf diese Weise wird dann auch das Rauchen kein Thema mehr sein.
Andernfalls ist die Versuchung groß und Sie müssen eine enorme Willensanstrengung und Selbstkontrolle aufbringen, um der Gewohnheit entgegenzuwirken. Das ist viel mühsamer und führt oft zum Abbruch oder Aufgeben der neuen Gewohnheit, weil wir dafür zu viel Energie aufbringen müssen und das zugrunde liegende Problem immer noch vorhanden ist und das Bedürfnis damit weiter da ist und ungestillt bleibt.
Fazit
Gewohnheiten helfen uns in unserem Alltag und erfüllen meist ein zugrundeliegendes Bedürfnis. Von unserem Gehirn sind wir biologisch bereits darauf ausgelegt, wiederkehrende Verhaltensweisen zur Gewohnheit werden zu lassen, um Energie zu sparen und effektiv arbeiten zu können.
Um eine Gewohnheit zu etablieren, braucht es die drei Faktoren: Anreiz bzw. Auslöser, Belohnung und Wiederholung. Die dafür notwendige Willenskraft und Bereitschaft können wir steigern, indem wir die darin enthaltenen Komponenten (Leidensdruck, positive Vision und Vorstellung über einen ersten Schritt) hinterfragen und eine Antwort darauf finden, ob diese den erwarteten Aufwand und unsere Ängste übersteigen.
Wir hoffen, dass wir Ihnen mit diesem Artikel und dem darin enthaltenen Leitfaden Unterstützung geben konnten, wenn Sie gerade dabei sind, eine Gewohnheit anzunehmen, abzulegen oder zu verändern. Bedenken Sie auch die möglichen Fallen, die Sie zum Aufgeben der neuen Gewohnheit bringen könnten. Das Bewusstsein darüber ist bereits der erste Schritt dafür, dass diese keine Eigendynamik entwickeln und Ihnen dadurch unbewusst die Motivation rauben.
Ich wünsche Ihnen dazu viel Erfolg!
