Emotionsregulation: Wie wir unsere Gefühle lenken können

Emotionen sind allgegenwärtig, ein Bestandteil unseres Alltags und unseres Lebens. Sie erfüllen zudem eine wichtige Funktion, indem sie unsere Aufmerksamkeit lenken und unsere Motivation beeinflussen – und damit unser gesamtes Denken und Handeln.

Emotionen nützen uns jedoch nur dann, wenn wir ihnen nicht komplett unterworfen und ausgeliefert sind. In Fällen, wo es zu einem unkontrollierten Ausbruch von (negativen) Emotionen kommt, kann dies sogar schwerwiegende Konsequenzen, z.B. für unser Sozialleben und unser Wohlbefinden haben. 

Um dem entgegenzuwirken, gibt es die sogenannte Emotionsregulation. 

Doch was genau ist die Emotionsregulation eigentlich? Warum ist sie so wichtig? Und wie kann sie genau aussehen? Auf diese Fragen gehe ich im folgenden Artikel ein. Zudem erläutere ich den Erwerb der Emotionsregulationsfähigkeit während der kindlichen Entwicklung und inwiefern diese mit psychischen Erkrankungen zusammenhängt. Zum Abschluss erhalten Sie einen Überblick über mögliche Strategien zur Steigerung der Emotionsregulation.

Sind Sie interessiert? Dann finden Sie hier nähere Informationen und Tipps dazu.

Was ist Emotionsregulation?

Die Emotionsregulation ist ein Prozess zur Beeinflussung unserer Emotionen – im Erleben, der Dauer und Intensität, sowie dem Zeitpunkt und Ausdruck von Gefühlen. Sie ist damit vergleichbar mit der umgangssprachlichen Selbstkontrolle oder Impulskontrolle. 

Durch die Anwendung von Emotionsregulationsstrategien ist es möglich, positive wie negative Emotionen zu verstärken, aufrechtzuerhalten oder abzuschwächen. Sowohl für die Forschung als auch im Alltag ist jedoch hauptsächlich die Verringerung negativer Emotionen von Interesse.

Dabei geht es nicht darum, negative Gefühle zu unterdrücken oder zu verdrängen, sondern, im Gegenteil, um deren bewusste Wahrnehmung und Steuerung. Sie ist ein wichtiger Bestandteil der emotionalen Intelligenz, sowie der Resilienz und zeugt von mentaler Reife. 

Emotionsregulationsprozesse können bewusst oder unbewusst, kontrolliert oder automatisch ablaufen. Sie sind entweder hedonistisch oder sozial motiviert – dienen also unserem eigenen Wohlbefinden oder dem der anderen. Sie können aber auch dazu angewandt werden, einen bestimmten Eindruck (entsprechend einer sozial erwünschten Norm) zu hinterlassen, andere zu beeinflussen oder andere vor eigenen emotionalen Zuständen zu schützen. 

Kurz gesagt: Die Emotionsregulation macht es uns Menschen möglich, Emotionen zu empfinden, jedoch auch Einfluss darauf zu nehmen – sie zu kontrollieren. Auf diese Weise können wir (extreme) emotionale Schwankungen reduzieren und sind fähig, neben den Emotionen auch unsere Vernunft in unser Denken und Handeln miteinzubeziehen.

Warum ist die Emotionsregulation so wichtig?

Emotionsregulation ist ein wichtiger intrapsychischer Prozess, der hilft, dass wir nicht von negativen Emotionen übermannt werden oder ihnen zu viel Gewicht in unserem Denken und Handeln einzuräumen. Sie trägt damit entscheidend zum Wohlbefinden bei. 

Auch bei Stress ist die Emotionsregulation hilfreich. Menschen neigen in Stress nämlich dazu, impulsiv und aus dem Affekt heraus in einen Erstarrungs-, Flucht- oder Angriffsmodus zu verfallen. Durch die Lenkung von Emotionen sind wir auch in stressigen Situationen in der Lage, unsere Vernunft einzuschalten und uns nicht durch unsere Emotionen lähmen zu lassen. Damit wird die Selbstwirksamkeit gestärkt und es ist möglich, überlegter und angemessener zu reagieren. 

Im zwischenmenschlichen Bereich bringt sie uns dazu, Verhaltensweisen aufeinander abzustimmen. Konflikte werden somit schon im Vorhinein umgangen oder im Verlauf deeskaliert und abgemildert. 

Ein adäquater Umgang mit den eigenen Emotionen ist zudem Anzeichen und Voraussetzung für die psychische Gesundheit. 

Auch für die Motivation ist die Emotionsregulation von entscheidender Bedeutung. Wir sind dadurch in der Lage, alle Arten von Emotionen, die uns zum Handeln bewegen, zu intensivieren oder zu dämpfen. Durch die Steigerung oder Hemmung der Motivation nimmt die Emotionsregulation in der Konsequenz indirekt sogar Einfluss auf (langfristige) Zielsetzungen und Handlungspläne.

Denkbare Möglichkeiten sind dabei:

• Intensivierung positiver Emotionen, die uns zum Handeln motivieren: z.B. durch Vorfreude oder Neugier Neues ausprobieren

• Intensivierung negativer Emotionen, die uns zum Handeln motivieren: z.B. durch Wut Veränderungen durchsetzen

• Abmilderung negativer Emotionen, die uns im Handeln hemmen: z.B. Angst vor etwas überwinden oder Wut abmildern, um wieder auf einen Freund zugehen zu können und sich zu versöhnen

• Abmilderung positiver Emotionen

Die letzte der Möglichkeiten ist jedoch irrelevant und von den meisten nicht erwünscht. Menschen praktizieren sie jedoch hin und wieder – z.B., wenn sie ihre Erwartungen und Freude bewusst dämpfen, um später nicht enttäuscht zu werden. Über den Sinn und Nutzen einer solchen Vorgehensweise gibt es geteilte Meinungen. Dies geschieht dann aus Vorsicht, die zumeist auf negative Erfahrungen in der Vergangenheit zurückzuführen ist.

Nachdem Sie über die Relevanz der Emotionsregulation erfahren haben, möchte ich nun auf deren genauen Ablauf eingehen, da ein Bewusstsein dafür die Basis für eine geplante Intervention und Einübung in Emotionsregulationsstrategien darstellt.

Die fünf Phasen der Emotionsregulation

Die Emotionsregulation läuft in fünf Phasen ab, die unterschieden werden können, jedoch auch teilweise fließend ineinander übergehen. Diese sind: Wahl und Beeinflussung der Situation, Aufmerksamkeitslenkung, kognitive Umdeutung und Ausdruck.

Im Folgenden wird jede Phase anhand von einem Beispiel erläutert:

1. Wahl der Situation: Das Handy klingelt. Es ist Ihr Partner. Vielleicht haben Sie am Morgen gestritten und der Ärger kommt in dem Moment wieder hoch. Sie können wählen, ob Sie rangehen oder nicht. Bereits diese Wahl der Situation kann sich auf Ihre Emotionen auswirken.
2. Beeinflussung der Situation: Je nachdem, was Sie sagen, können Sie das Gespräch länger oder kürzer halten, die Themen, die Ihnen am Herzen liegen ansprechen (oder nicht) etc. Auch die Art, wie Sie mit der Situation umgehen, hat also das Potential Ihren emotionalen Zustand zu verändern – in diesem Beispiel sind viele verschiedene Emotionen denkbar, die Sie dadurch, was Sie sagen oder was Sie miteinander besprechen verstärken oder abschwächen können (z.B. Freude über eine Aussprache, verstärkte Wut oder Ärger wegen neuen Konfliktthemen oder Missverständnissen etc.)
3. Aufmerksamkeit: Vielleicht erzählt Ihnen Ihr Partner von einem Problem oder einer Sorge oder spricht Ihre Rolle im partnerschaftlichen Konflikt an. Sie können Ihre Aufmerksamkeit darauf lenken oder sich stattdessen ablenken (z.B. dann, wenn Sie nicht in der Position sind, daran etwas zu ändern oder momentan keine Zeit oder Energie dafür haben oder aufwenden wollen). Dies wird Ihre emotionale Involviertheit mit dem Thema maßgeblich beeinflussen. 
4. Bewertung: Was Ihr Partner sagt, kann je nach Ihrer eigenen Interpretation positive oder negative Gefühle in Ihnen hervorrufen. Bei der Klärung eines Konflikts ist es z.B. möglich, vieles als Vorwurf aufzufassen oder aber die Bemühungen des Partners (um die Partnerschaft bzw. um eine Klärung und Aussprache) zu schätzen. Man nennt diesen Prozess in der Fachsprache auch kognitive Neubewertung.
5. Ausdruck: Zuletzt können Sie entscheiden, wie Sie Ihren momentanen emotionalen Zustand ausdrücken. Wenn Sie z.B. wütend sind, können Sie nach außen hin entweder so tun, als wäre nichts, oder Sie werden laut und schreien den anderen an oder Sie sprechen Ihre Wut sachlich an. Auch der Ausdruck Ihrer Emotion kann wiederum deren Intensität beeinflussen. Gerade die Wut kann beispielsweise durch lautes Herumschreien sogar noch gesteigert werden.

Wie in allen fünf Phasen zu sehen ist, laufen Prozesse des Denkens und der Emotion oft Hand in Hand und bedingen sich gegenseitig. In vielen Fällen sind sie so eng verflochten, dass man Sie nur schwer unterscheiden kann. 

Meistens laufen sie automatisch ab. Wir können aber auch bewusst eingreifen und unsere Emotionen damit beeinflussen. Das Wissen um den Ablauf der emotionalen Reaktion und die Möglichkeiten des Eingreifens erleichtern uns das und sind damit der erste Schritt einer Änderung unseres (emotionalen) Verhaltens, z.B. im Umgang mit Konflikten. 

Welche Reaktion oder Strategie der Emotionsregulation gerade am besten ist, hängt dann stark von der Persönlichkeit, der Situation und der Stärke der Gefühlsreaktion ab. 

Forschung zur Emotionsregulation

In der Forschung wird zwischen antezedenzfokussierten und reaktionsfokussierten Regulationsstrategien unterschieden:

• Die antezedenzfokussierten Strategien gehen der Emotion voraus und greifen dabei früh in den Prozess der Emotionsentstehung und -entwicklung ein (vgl. Phase eins bis vier). 
• Die reaktionsfokussierten Strategien beschränken sich auf die Wahl der Reaktion und des emotionalen Ausdrucks, ohne die Emotion an sich zu verändern oder zu beeinflussen (vgl. Phase fünf).

Gerade die Strategie der kognitiven Neubewertung (engl. reappraisal) einer Situation ist sehr gut beforscht und hat sich als äußerst effektiv für die Emotionsmodulation erwiesen. 

Reaktionsfokussierte Strategien, wie die Unterdrückung einer Emotion (engl. suppression) ist vor allem bei der Emotionsarbeit bedeutsam, wenn klare Vorgaben oder Erwartungen bezüglich des emotionalen Ausdrucks im Arbeitskontext vorliegen (z.B. in pflegerischen Berufen, im Kundenkontakt im Verkauf, Stewardessen etc.). Hierzu zählen aber auch physiologische Strategien wie Entspannungstechniken, Sport oder Medikamente.

Exkurs: Emotionsregulation in der kindlichen Entwicklung

Der Erwerb von emotionalen Kompetenzen, insbesondere der Emotionsregulationsfähigkeit, ist eine der Kernaufgaben der Erziehung und Entwicklungsförderung. Entscheidend für die gesunde Entwicklung von Emotionsregulationsfähigkeiten sind besonders die Erfahrungen in den ersten Jahren der Kindheit, bis zum Alter von ca. sechs Jahren. 

Bezugspersonen, die in dieser Zeit für das Kind da sind, dessen Signale verstehen und lösungsorientiert darauf reagieren, übernehmen in der ersten Zeit einen Großteil der Emotionsregulation des Kindes (z.B. durch Trost, Helfen beim Beruhigen und Einschlafen etc.) und sind später Vorbilder für die Ausbildung der zunehmenden, eigenen emotionalen Steuerungsfähigkeiten. 

Dafür müssen Eltern und Bezugspersonen selbst über ein gewisses Maß an emotionaler Intelligenz und Sozialkompetenz verfügen. Ist dies gegeben fühlt sich das Kind mit seinen negativen Emotionen ernst genommen und gesehen, bekommt Unterstützung bei der Problemlösung und trainiert, Situationen zu akzeptieren oder zu verändern. 

Dazu gehört das empathische Nachfragen nach den Gefühlszuständen des Kindes, das Darbieten möglichst treffender Vorschläge für Emotionsbezeichnungen, Klären von Ursachen und aktive Unterstützung bei der Veränderung der Situation. 

Auf diese Weise können Kinder nach und nach eine semantische Repräsentation für diffuse Gefühlszustände aufbauen und ein umfangreiches Wissen und ein inneres Modell für die Erklärung von Emotionen ausbilden, was ihnen Ansatzpunkte für Emotionsveränderungen oder -akzeptanz darbietet. Durch Unterstützung bei Lösungen bekommen sie Ideen, Möglichkeiten und Erfahrungen mit dem Emotionsumgang an die Hand und lernen, dass sie negativen Emotionen nicht ausgeliefert sind und deshalb keine Angst davor haben müssen.

Emotionsregulation und psychische Krankheiten

Ist die Emotionsregulation nicht gut entwickelt, kann es zu sozial unangemessenen Verhaltensweisen kommen. Ein Mangel davon ist zudem Merkmal und Ursache für psychische Erkrankungen.

Eine Störung der Emotionsregulationsfähigkeit kann dabei auf unterschiedliche Gründe zurückzuführen sein. Folgende Faktoren können zu einer Beeinträchtigung führen: 

• eine angeborene Prädisposition oder Veranlagung dafür (z.B. cholerisches Temperament), 
• einen Mangel an Vorbildern und emotional verfügbaren Bezugspersonen in der Kindheit, 
• vergangene traumatische Ereignisse und eine damit zusammenhängende Neigung zu Hypersensitivität und gesteigerten Erregungsniveau bei Erinnerungen daran, oder 
• eine (momentan) verringerte Impulskontrolle durch andere psychische und physische Belastungen wie erhöhten Stress oder Schlafmangel. 

Die Folgen sind z.B.: 

• Vermeidung bestimmter Situationen
• Unablässiges Grübeln und Fokussierung auf negative Aspekte
• starke Stimmungsschwankungen, Wutausbrüche und Schuldzuweisung 
• Alkohol- und/oder Drogenmissbrauch
• Aggressives Verhalten anderen gegenüber 
• Schwierigkeiten, gesunde Beziehungen aufrechtzuerhalten 
• Gefühlshemmungen

Eine verringerte Emotionsregulation, auch emotionale Dysregulation genannt, tritt mit den genannten Symptomen häufig im Rahmen bestimmter psychischer Störungen auf, z.B. bei einer antisozialen oder Borderline-Persönlichkeitsstörung, Süchten, ADHS, Depression und/ oder Angststörung. 

Betroffene von emotionaler Dysregulation wenden Strategien zur Emotionsregulation weniger flexibel an und verwenden insgesamt häufiger weniger hilfreiche Emotionsregulationsstrategien (z.B. Grübeln).

7 Tipps und Strategien zur Steigerung der Emotionsregulation

Sie fahren öfter aus der Haut und bereuen es dann später? Oder Sie werden manchmal von Ängsten überwältigt und finden nur schwer wieder heraus? Solche oder andere Szenarien betreffen viele. 

Die gute Nachricht ist: Die Fähigkeit zur Emotionsregulation ist trainierbar. Wenn Sie daran interessiert sind, finden Sie im folgenden Video Strategien, die Ihnen helfen, Ihre Emotionen besser zu steuern. 

Beachten Sie dabei, dass es sich um einen Lernprozess handelt: am Anfang kann es schwerfallen, aber mit der Zeit wird es leichter. Im Idealfall, bei genügend Übung, wird auch das zur Gewohnheit und die Prozesse der Emotionsregulation laufen irgendwann automatisch und müheloser ab. 

Hier ein paar Tipps, die Ihnen dabei helfen können, Ihre Emotionen besser zu kontrollieren:

1. Auslöser identifizieren

Wenn Sie wissen, was die negativen, unerwünschten Emotionen genau auslöst, ist es möglich, solche Situationen in Zukunft zu meiden oder sich besser darauf vorzubereiten. Gerade am Anfang ist es dafür nützlich, abends eine Tagesrückschau über die emotionalen Momente zu halten und die Gefühle und genauen Umstände (schriftlich) festzuhalten. Dies hilft Ihnen auch dabei, Ihr Gefühlsleben besser kennenzulernen und zu ordnen.

2. Auf den Köper hören

Auch körperliche Signale können einen Hinweis auf bestehende oder sich anbahnende Emotionen liefern, die wir sonst manchmal übergehen. Eine Achtsamkeit für die eigenen körperlichen Zustände, wie Herzfrequenz und Atmung, sowie Verspannungen und Schmerzen ist eine wichtige Kompetenz im Zusammenhang mit der Emotionserkennung und -benennung und trägt damit zur Emotionsregulationsfähigkeit bei. 

3. Eigenes „Story-Telling“ überdenken

Wir Menschen interpretieren viele Dinge oder treffen Vorannahmen, von denen wir implizit ausgehen, dass sie wahr sind – ohne es jedoch genau zu wissen. Auf Basis dieses Story-Tellings werden in uns auch negative Emotionen wachgerufen, die teilweise völlig unbegründet und unnötig sind. 

Das ist ähnlich wie in der berühmten Geschichte des Mannes, der sich überlegt, ob er vom Nachbarn einen Hammer ausleihen könnte, sich dann aber erinnert, dass dieser ihn letztens im Treppenhaus nur flüchtig gegrüßt hatte – was ein regelrechtes Gedankenkarussell in Gang setzt (die Geschichte findet sich im Buch „Anleitung zum Unglücklichsein“ von Paul Watzlawick) 

Wenn Sie sich selbst dabei ertappen, wie Sie auf Basis Ihrer Interpretation oder Annahmen negative Emotionen entwickeln, versuchen Sie stattdessen zu überlegen, ob es nicht auch andere Gründe für das Verhalten von anderen geben könnte (als solche, die sie gerade so aufregen) Auf diese Weise üben Sie sich in der bereits beschriebenen kognitiven Umbewertung, eine sehr hilfreiche Strategie der Emotionsregulation.

4. Sich selbst positives zusprechen

Negative Emotionen werden häufig durch die eigenen inneren Stimmen in uns wachgerufen und verstärkt. Wir beobachten uns selbst und beurteilen unser Verhalten – und meist sind wir dabei sehr kritisch und unbarmherzig mit uns. Wir haben aber die Möglichkeit, diesen „Inneren Kritiker“ oder den „Inneren Antreiber“ leiser zu drehen, uns stattdessen positives ermutigendes zuzusprechen und den negativen Stimmen damit „den Wind aus den Segeln zu nehmen“. Auf diese Weise stärken Sie zudem Ihre Selbstliebe.  

Statt sich selbst zu kritisieren, z.B. durch: „Ich mache ständig Fehler. Ich bin so unfähig und dumm“ etc. wandeln Sie diesen Satz, der auch ein Glaubenssatz ist, um, z.B. in: „Ich habe es probiert. Ich darf Fehler machen. Dadurch lerne ich dazu. Beim nächsten Mal wird es gelingen“ etc.

5. Einen alternativen Handlungsplan entwickeln

Führen Sie sich immer wieder vor Augen, dass Sie die Wahl haben, wie Sie in einer bestimmten Situation reagieren, aber auch was Sie fühlen. Überlegen Sie sich für Situationen, in denen negative Emotionen besonders heftig und unangenehm waren, wie Sie in Zukunft fühlen möchten. Seien Sie hier präzise in der Benennung und reduzieren Sie es auf ein prägnantes Schlüsselwort, das Ihnen später hilft, sich an Ihren Vorsatz zu erinnern. Wenn es wieder brenzlig wird, führen Sie sich damit vor Augen, dass Sie Alternativen haben. Wie genau das aussieht, ist ganz individuell und abhängig von Ihren Wünschen und Ihrer Persönlichkeit.

Ein Beispiel könnte sein: Statt wütend zu werden, sagen Sie sich: „Ich will jetzt ruhig bleiben und meine Energie nicht darauf verschwenden.“ Ein Schlüsselwort dafür könnte z.B. „Ruhe“ sein. Probieren Sie es aus! Sie werden sehen, es funktioniert.

6. Dankbarkeit üben

Wenn negative Emotionen zu viel werden, halten Sie bewusst Ausschau nach den positiven Dingen in Ihrem Leben, an denen Sie sich freuen können und für die Sie dankbar sind. Das können auch kleine, alltägliche Dinge sein. Gehen Sie auf die Suche! 

Sie lenken damit die Aufmerksamkeit weg vom Negativen und nehmen ihm damit die wahrgenommene Größe und den Einfluss. Auf diese Weise praktizieren Sie bereits eine effektive Strategie der Emotionsregulation: die Aufmerksamkeitslenkung. 

7. Über Gefühle reden

Auch reden hilft, wenn negative Gefühle hochkommen und unkontrollierbar erscheinen. Dafür reicht ein kurzes Telefonat oder ein Treffen mit einem guten Freund, bei dem Sie vertrauensvoll und offen sein können. 

Durch das Reden kommt eine erste Ordnung in unsere Gedanken und damit auch in unsere Gefühle. Wir setzen die Dinge ins Verhältnis zueinander und gewichten Sie dadurch anders. Auf diese Weise erfahren wir manchmal einen Perspektivenwechsel und sehen vieles in einem neuen Licht – ein klassischer Fall von kognitiver Neubewertung!

In Fällen besonders schwerer, niederdrückender und langanhaltender Emotionen, in denen die eigene Emotionsregulation stark eingeschränkt ist, kann auch eine professionelle Hilfe in Form einer Psychotherapie nötig und hilfreich sein. Scheuen Sie sich nicht, diese Unterstützung in Anspruch zu nehmen und diese wichtige Fähigkeit unter professioneller Anleitung (neu) einzuüben und zu trainieren.

Fazit

Die Emotionsregulation ist eine wichtige, komplexe, menschliche Fähigkeit, auf die wir vor allem im zwischenmenschlichen Zusammenleben aber auch für unser eigenes Wohlbefinden angewiesen sind. 

Sie ermöglicht es uns, unsere Emotionen zu kontrollieren, sodass wir ihnen nicht ausgeliefert sind, und auch unsere Vernunft in unser Handeln miteinbeziehen können. Da sie in verschiedenen Phasen abläuft, gibt es verschiedene Möglichkeiten, in denen eine Intervention und Beeinflussung unserer Emotionen denkbar ist. Häufig setzen wir sogar mehrere Vorgehensweisen gleichzeitig ein. 

Durch die Bewusstmachung der ablaufenden Prozesse und Einübung in bestimmten Strategien können wir diese Fähigkeit einüben und verbessern. Ich hoffe, in diesem Artikel konnten Sie einige Anreize dazu finden.

Für einen guten Umgang mit Ihren Gefühlen wünsche ich viel Erfolg und alles Gute!