Die Welt der Mineralstoffe teilt sich in zwei große Unterkategorien: Mengenelemente und Spurenelemente. Die Unterteilung ist denkbar einfach: Die Stoffe, die zu den Mengenelementen gehören, kommen im menschlichen Körper zu über 50mg pro kg Körpergewicht vor. Bei den Spurenelementen verhält es sich genau umgekehrt.
Welche Mengenelemente es gibt, in welchen Lebensmittel sie vorkommen und welche Aufgaben sie im Körper haben, verrate ich Ihnen in dieser kleinen Liste.
Beachten Sie bitte, dass die folgenden Beschreibungen keinesfalls eine vollumfassende Informationsquelle über Mineralstoffe sind. Diese Informationen füllen ganze Bücher. Hier wird lediglich ein kurzer Überblick über die Mengenelemente und ihre wichtigsten Funktionen gegeben.
Calcium
Als ersten Mineralstoff in der alphabetischen Liste widmen wir uns Calcium. Es ist der Mineralstoff, der am häufigsten im menschlichen Körper vorkommt.
Calcium kommt in vielen Lebensmitteln vor. Besonders reichlich findet man es in Mineralwasser und grünem Blattgemüse. Aus Milch und Spinat (welche beide häufig für eine gute Calciumzufuhr propagiert werden) wird der Mineralstoff leider nicht gut aufgenommen.
Vor allem für Kinder, Jugendliche und junge Erwachsene ist Calcium besonders wichtig, für den Aufbau der Knochenmasse. Generell freuen sich Knochen, Zähne, Muskel und Nerven im Körper über das Element.
Chlor
Chlor ist vor allem in der Form des Chlorid-Anions (negativ geladenes Chloratom) für den Körper sehr wichtig. Es muss mit der Nahrung aufgenommen werden. Die Hauptnahrungsquelle ist das Kochsalz (Natriumchlorid).
Sein Gegenspieler in der Nervenreizleitung ist Natrium und diese beiden Stoffe spielen gemeinsam die Hauptrolle im Nervensystem. Neben der Nervenreizleitung hat Chlor auch ein Vorkommen als Botenstoff von zahlreichen Rezeptoren. Diese Rezeptoren werden von Chloridionen gesteuert. Auch sind sie maßgeblich an Spannung und Entspannung beteiligt.
Eine weitere Funktion von Chlor ist, den Wasserhaushalt zu regulieren, ebenfalls in Form eines Botenstoffs für Rezeptoren. Im Magen sorgt Chlor für die Herstellung der Magensäure (Salzsäure), ohne die eine korrekte Verdauung nicht erfolgen kann.
Kalium
Die Lebensmittel, die am meisten Kalium enthalten, sind Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Bananen.
Im Körper ist sein Vorkommen im Schweiß als zweithäufigster Mineralstoff bekannt. Daher sollten vor allem Sportler an eine ausreichende Zufuhr denken. Auch das Herz und die Nerven gesund zu halten, gehört zu den Aufgaben von Kalium. Eine leichte Blutdrucksenkung kann mit Kalium erreicht werden.
Sprechen Sie vor der Einnahme des Mineralstoffs mit einem Arzt – viele Medikamente beeinflussen die Aufnahme von Kalium!
Natrium
Der Gegenspieler zu Kalium im Blutkreislauf hat auch die gegenseitigen Effekte. Eine hohe Natriumkonzentration im Blut wirkt blutdrucksteigernd und wasserbindend.
Natrium findet sich vor allem in konservierten und eingelegten Lebensmitteln, da diese oft stark gesalzen sind. Immerhin ist Kochsalz (Natriumchlorid) die Hauptquelle an Natrium für den Menschen.
Seine Funktionen sind wichtig für den Energiestoffwechsel, den Blutdruck, den Wasserhaushalt und für die Nervenreizleitung.
Magnesium
Bei diesem Mineralstoff in der Liste denken Sie bestimmt an eine Notwendigkeit für Sportler und die Unterstützung bei Wadenkrämpfen. Dabei hat Magnesium so viele unterschiedliche Aufgaben! Im Körper unterstützt es die Herstellung von Serotonin, dem Glückshormon, und hilft uns beim Entspannen und Einschlafen.
Lebensmittel, die besonders viel Magnesium enthalten, sind Nüsse, Grüngemüse und Innereien.
Phosphor
Der zweithäufigste Mineralstoff im Menschen ist Phosphor. Jedoch kommt er, weil er sehr reaktionsfreudig ist, nicht als Reinstoff im Körper vor.
Seine Funktionen sind wichtig für die Gesundheit von Knochen und Zähnen. Phosphor ist ein wichtiger Baustein für Apatit, der Knochen und Zähne ihre Härte verleiht. Er ist wichtig in der Bildung des Energiebotenstoffs ATP (Adenosin-Tri-Phosphat), der im ganzen Körper lebensnotwendig ist. Auch in sämtlichen Körperflüssigkeiten spielt Phosphor eine wichtige Rolle, um den pH-Wert richtig einzustellen.
Den Tagesbedarf an Phosphor zu decken ist denkbar einfach, denn er kommt in so gut wie allen Lebensmitteln vor. Mängel sind daher äußerst selten und gehen oft mit Krankheiten einher.
Schwefel
Ähnlich wie Phosphor, kommt Schwefel als Reinstoff im Körper nicht vor. Die Verbindungen, die Schwefel bildet, sind jedoch extrem vielfältig. Deswegen haben sie sehr viele unterschiedliche Aufgaben im Körper.
Zwei Aminosäuren, welche Eiweiße bilden, enthalten Schwefel (Methionin, Cystein). Schwefelverbindungen sind für die Haarfestigkeit wichtig. Für die Entgiftung in der Leber ist eine Schwefelverbindung (Glutathion) sehr wichtig. Auch in Muskeln und Nerven findet man ein Vorkommen des Schwefels, und zwar in Form der Aminosäure Taurin.
In Eiern, Fleisch, Milchprodukten und Knoblauch ist Schwefel besonders häufig zu finden.
Fazit
Mengenelemente haben, wie schon erwähnt, viele unterschiedliche Aufgaben im Körper. Ihre Funktionen sind lebensnotwendig. Obwohl Mängel selten auftreten, sind sie gefährlich, da der Körper so schnell nicht mehr richtig arbeiten kann.
Ungleichgewichte sind häufiger, vor allem zwischen Kalium und Natrium, da wir uns heutzutage sehr salzlastig ernähren. Mängel oder Überschuss sind jedoch oft gut zu beurteilen, wegen der recht eindeutigen Funktionen im menschlichen Körper.
Dennoch gilt auch hier: Eine Supplementation sollte immer mit einem Experten besprochen werden!
Literatur
- Rehner, G; Daniel, H: Biochemie Der Ernährung. Springer, 2010
- Bowman, BA; Russel RM: Sodium, Chloride, and Potassium. Chapter 29. In: Present Knowledge in Nutrition, ILSI Press, 2001
- Hahn A et al.: Ernährung. Physiologische Grundlagen, Prävention, Therapie, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH Stuttgart, 2006
- Leitzmann C et al.: Ernährung in Prävention und Therapie, Hippokrates Verlag in MVS Medizinverlage Stuttgart GmbH & Co. KG 2005
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung, Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung, Schweizerische Vereinigung für Ernährung: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 5. Auflage.
